Tip 2 diyabetiniz varsa, yedikleriniz hastalığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Yiyecekler ayrıca sizi kalp hastalığı, obezite ve yüksek tansiyon gibi diyabetin neden olduğu sorunlardan da koruyabilir. Yiyecekler size besin ve enerji sağlamalı, tok kalmanıza yardımcı olmalıdırlar.
Karbonhidrat sayımı ve glisemik indeks gibi araçlar neyi nasıl yiyeceğinizi seçmenize yardımcı olabilir. Bu da kan şekeri seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olacaktır.
Karbonhidrat Sayımı Nedir?
Karbonhidratlar, tahıllar, meyveler ve süt ürünleri gibi birçok gıdada bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Vücudunuz karbonhidratları enerji için kullandığı şekere dönüştürür. Bu, karbonhidratların kan şekeri seviyenizi diğer gıdalardan daha fazla etkilediği anlamına gelir.
Karbonhidrat sayımı yemeklerinizi planlamanın bir yoludur. Yediğiniz karbonhidrat miktarının farkında olmanızı sağlar. Bu bilgi, ne yediğinizi kontrol etmenize ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olur. Doktorlar genellikle insülin kullanan diyabetli kişilere karbonhidrat sayımı yapılmasını önerir. İnsülin dozunuzu aldığınız karbonhidrat miktarıyla eşleştirmenizi sağlar.
Karbonhidratlar gram cinsinden ölçülür. Karbonhidratlarınızı saymak için yediğiniz yiyeceklerde ne kadar karbonhidrat olduğunu öğrenin. Her öğün ve atıştırmalığın toplamını bulmak için gramları toplayın. Genel olarak her öğünde 45 ila 60 gram, her atıştırmalıkta ise 15 ila 20 gram karbonhidrat almalısınız.
Ancak unutmayın, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt en iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunun nedeni, lif oranı yüksek yiyeceklerin glikozun taşınmasını ve emilimini yavaşlatması ve böylece bağırsaklarınızdan geçerken daha yavaş emildiği için vücudunuzun şeker bolusu almamasıdır. Bu, daha sonra tartışılacak olan glisemik indeks ile ilgilidir.
Diyetisyeniniz veya diyabet eğitimciniz sizin için özel bir plan yapabilir.
Glisemik İndeks Nedir?
Bir dizi karbonhidratın yanı sıra, gıdaların da bir glisemik indeksi (GI) vardır. Bu sayı, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer. İndeks 0’dan 100’e kadar değişir. Vücudunuz rafine şekerler gibi bazı karbonhidratları hızla glikoza dönüştürür. Bunların glisemik indeksi yüksektir. Düşük GI gıdalarının sindirilmesi daha uzun sürer ve glikoz daha yavaş salınır. Genellikle lif, protein ve yağ bakımından zengindirler.
Düşük GI gıdalarını seçmek kan şekeri seviyenizi sabit tutabilir. Glisemik indeks yararlı bir araç olsa da mükemmel değildir. Bir yiyeceğin besin değerini sıralamaz. Örneğin, düşük GI’li bir gıdanın kalorisi veya sağlıksız yağı hala yüksek olabilir. Ayrıca bir yiyeceğin nasıl hazırlandığını veya onu neyle birleştirdiğinizi de etkilemez. Vücudunuz, örneğin bir protein veya yağla eşleştirilmişse karbonhidratları daha yavaş emer.
Hangi Besinler Diyabetle Savaşır?
Bu gıdalar, diyabet ve diğer hastalıklara karşı koruma sağlayan lif, vitamin ve mineraller gibi besin maddeleri açısından zengindir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler. Kalorileri ve karbonhidratları düşük, besin değerleri yüksektir. Ayrıca düşük glisemik indeksleri vardır, dolayısıyla kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olurlar. Ayrıca vücudunuzdaki insülinin olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olan bir mineral olan magnezyum içerirler. Salatalarınıza, çorbalarınıza ve yemeklerinize ıspanak, lahana veya karalahana ekleyin.
Meyveler. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için meyveleri tercih edin. Lif, antioksidanlar ve vitaminlerle yüklüdürler. Araştırmalar, düşük glisemik indeksli bir diyetin parçası olarak düşük GI meyve yemenin kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Yağlı balık. Haftada iki kez balık yemeyi hedefleyin. Ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi gibi yağlı balıklar, iltihaplanmayı azaltan sağlıklı omega-3 yağlarıyla doludur. Kalp hastalığına ve diyabetik retinopati adı verilen göz rahatsızlığına karşı koruma sağlarlar. En büyük faydayı elde etmek için, panelenmiş ve kızarmış değil, haşlanmış, fırında veya ızgarada pişmişleri tercih edin.
Kuruyemişler. Araştırmalar kuruyemiş yemenin diyabetli kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığını azalttığını gösteriyor. Sizi tok tutacak ve kan şekerinizi sabit tutacak sağlıklı yağlar, protein ve liflerle doludurlar. İster yer fıstığı, badem veya ceviz tercih edin, haftada en az üç kez bir avuç kuruyemiş atıştırın.
Tam tahıllar. Ekmek, makarna ve mısır gevreği için alışveriş yaparken, etiketteki ilk malzemenin içinde “tam” kelimesini arayın. Tam tahıllar, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan daha fazla lif içerir. Rafine karbonhidratlardan daha düşük bir glisemik indekse sahiptirler ve bu da kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca kalp-sağlıklı magnezyum gibi vitamin ve mineralleri de içerirler. Tam yulaf, buğday, karabuğday, bulgur, esmer pirinç ve mısır tam tahıllardır.
Tatlı patatesler. Patates sağlıklı bir diyabet diyetinin bir parçası olabilir. Gözlerinizi sağlıklı tutan ekstra lif ve A vitamini için tatlı patatesleri tercih edin. Ayrıca C vitamini ve potasyum da içerirler. Bir tutam tarçın serperek servis yapmayı deneyin. Bu baharat sadece tatlılık katmakla kalmıyor, aynı zamanda bazı araştırmalar vücudunuzun insülini daha iyi kullanmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Fasulye. Kalbiniz ve şeker hastalığınız için iyidirler. Araştırmalar, düşük glisemik diyetin bir parçası olarak kan şekeri seviyenizi düşürebileceklerini gösteriyor. Doymuş yağ olmadan vitamin, lif ve protein sağlarlar. Fasulye karbonhidrat içerir; yarım fincan pişmiş fasulye, nişasta porsiyonu olarak sayılır. Konserve kullandıysanız fazla tuzu gidermek için boşaltın ve durulayın.
Süt ve yoğurt. Süt ürünleri insülininizin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilecek D vitamini sağlar. Aynı zamanda iyi bir kemik yapıcı kalsiyum kaynağıdırlar. Süt ürünlerinde karbonhidrat vardır, bu nedenle düşük şekerli yoğurt markalarına bakın. Ayrıca yağ ve kaloriyi azaltmak için yağsız veya az yağlı ürünleri tercih edin.
Turunçgiller. Bir doz C vitamini almak için greyfurt, mandalina veya portakal yiyin. Ayrıca kalp sağlığına faydalı folat ve potasyum açısından da zengindirler. Meyve suyu yerine meyvenin tamamını tüketin. Sindirimi yavaşlatacak lif içerir, bu nedenle kan şekerinin yükselmesine neden olmaz.