Daha Sağlıklı Olmak İçin Akdeniz Diyetini Takip Etmenin 7 Yolu
Kısa bir hatırlatma olarak, bu faydalardan yararlanmak için yalnızca Akdeniz bölgesinden yiyecekler yemeniz gerekmez; diyet ilkeleri her mutfağa uygulanabilir. Aslında tüm alışveriş ve yemek yeme şeklinizi elden geçirmenize bile gerek yok. Diyet ilkelerini hayatınıza dahil etmek için aşağıdakilerden fazydalanabilirsiniz.
1. Zeytinyağlı Yemek Yapın
Sızma zeytinyağı ilk yemeklik yağ seçeneğiniz değilse rotasyonunuza eklemeyi düşünün. Zeytinyağı, “iyi” kolesterol türü olan HDL kolesterolü iyileştirebilen tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar alanında 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre HDL kolesterol, “kötü” LDL parçacıklarını arterlerden dışarı taşıyor. Ev yapımı salata ve salata soslarında zeytinyağı kullanın. Tadı arttırmak için balık veya tavuk gibi bitmiş yemeklerin üzerine gezdirin. Ara sıra patates püresinde, makarnada ve daha fazlasında tereyağını zeytinyağıyla değiştirin.
2. Daha Fazla Balık Yiyin
Balık, Akdeniz diyetinin hoş bir parçasıdır. Diyette özellikle hamsi, sardalye, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar ön plandadır. Bu balıklar kalp ve beyin açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Daha yağsız ve daha az yağlı balıklar bile, iyi bir protein kaynağı sağladıkları için yine de yemeye değer. Konserve balık da aynı derecede besleyicidir, ayrıca bütçe dostu ve bazen daha erişilebilir bir seçenektir. Şu anda diyetinizde çok fazla balık yer almıyorsanız, kolay bir giriş noktası, her hafta bir günü balık gecesi olarak belirlemektir. Parşömen kağıdı veya folyo paketlerde balık pişirmek, akşam yemeğini masaya koymanın zahmetsiz ve dağınık olmayan bir yoludur. Ayrıca kızartmalar, çorbalar ve salatalar gibi en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına balık eklemeyi deneyebilirsiniz.
3. Gün Boyu Sebze Yiyin
Diyetinize baktığınızda neredeyse hiç yeşil kalmadığından endişeleniyorsanız, bu daha fazla sebzeye uyum sağlamak için mükemmel bir fırsattır. Bunu yapmanın iyi bir yolu, atıştırmalık zamanlarında bir porsiyon yemek (dolmalık biber şeritlerini çıtırdamak veya bir smoothie’ye bir avuç koyu yapraklı yeşillik atmak gibi) ve akşam yemeğinde sebze yemeğiyemektir . Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Yönergeleri, günde en az 2,5 porsiyon sebze yemeyi hedeflemenizi öneriyor.
4. Tam Tahıllardan Faydalanın
Hala “tam” formunda olan ve rafine edilmemiş tam tahılları deneyin. Kinoa sadece 15 dakikada pişer, bu da onu hafta içi yemekler için harika bir garnitür haline getirir. Arpa lif dolu ve doyurucudur: buharlı, doyurucu bir çorba için onu mantarlarla eşleştirin. Soğuk bir kış sabahında kahvaltı için sıcak bir kase yulaf ezmesi mükemmeldir. Patlamış mısır bile tam tahıldır; sadece patlamış mısır yiyerek ve tereyağını sınırlandırarak onu sağlıklı tutun (bunun yerine biraz zeytinyağı sürmeyi deneyin). Alımınızı darı, fonio, tam buğday ekmeği, mısır tortillası ve makarna gibi diğer tam tahıllar ve tam tahıllı ürünlerle tamamlayın.
Gıda ambalajında ve içindekiler listesinde “tam” veya “tam tahıl” terimini arayın; bunlar ilk önce listelenmelidir. Eski rafine favorilerinizden geçiş yapmakta hala çok zorlanıyorsanız, tam tahıllı makarna ve pirinç karışımlarını kullanarak veya tam tahıllı ürünü yarım tahılı rafine edilmiş bir tahılla (yarı yarıya) karıştırarak tam tahıllı bir ürüne geçin.
5. Atıştırmalık Kuruyemişler
Kuruyemişler, Akdeniz diyetinin bir başka temel maddesidir ve bir dizi fayda sağlar. İster badem, ister kaju fıstığı, yer fıstığı veya ceviz olsun, bir avuç dolusu kapmak, hareket halindeyken tatmin edici bir atıştırmalık sağlayabilir. Nutrients dergisinde 2023 yılında yapılan bir araştırma, karışık kuruyemiş yiyen kişilerin, tuzlu kraker yiyenlere kıyasla kan basıncını ve kalp atışlarını düşürdüğünü, kilo verdiğini ve kendilerini daha tok hissettiklerini buldu. Tuzlu, sırlı veya çikolata kaplı olanlardan ziyade tuzsuz ve şekersiz kuruyemişleri tercih edin.
6. Tatlı Olarak Meyvenin Keyfini Çıkarın
Genellikle iyi bir lif, vitamin ve antioksidan kaynağı olan meyveler, tatlı ihtiyacınızı karşılamanın besleyici bir yoludur. Biraz tatlılık daha fazla meyve yemenize yardımcı oluyorsa, armut dilimlerinin üzerine bal gezdirmeyi veya greyfurtun üzerine biraz esmer şeker serpmeyi deneyin. Mideniz guruldamaya başladığında besleyici bir atıştırmalık için evde ve işyerinizde taze meyve bulundurun. Her hafta denemek için yeni bir meyve seçin ve meyve ufkunuzu genişletin.
7. Her Lokmanın Tadını Çıkarın
Akdeniz diyeti bir diyet olduğu kadar bir yaşam tarzıdır. Yemeğinizi televizyon karşısında yutmak yerine yavaşlayın ve aileniz ve arkadaşlarınızla birlikte masaya oturarak yediklerinizin tadını çıkarın. Sadece arkadaşlığınızdan ve yemeğinizden keyif almakla kalmayacak, aynı zamanda yavaş yemek vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine uyum sağlamanıza da olanak tanıyacaktır.