Pek çok diyet planı gelip geçti (lahana çorbası diyeti var mı?) – ama DASH kalıcı olacak. DASH beslenme planı (veya DASH diyeti) onlarca yıldır ortalıkta dolaşıyor çünkü işe yaradığını kanıtlayacak sağlam bir bilim var.
Diyetisyen Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD ile DASH diyetinin ne olduğunu ve sağlığınızı iyileştirmek için onu nasıl kullanabileceğinizi öğrenin.
DASH diyeti nedir?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Bu beslenme planı hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini azaltmak için tasarlandı. Yüksek tansiyon her 3 Amerikalı yetişkinden 1’ini etkiler ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
DASH diyetini uyguladığınızda, kalp açısından sağlıklı bir mineral olan potasyumu daha yüksek miktarlarda tüketirsiniz. Ayrıca daha az sodyum tüketirsiniz, bu da kan basıncınızı düşürmenize ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
DASH’in faydaları iyice belgelenmiştir. Patton, çok sayıda çalışmanın DASH’i takip eden kişilerin birkaç hafta içinde kan basıncını düşürebildiğini ortaya çıkardığını söylüyor.
Ancak bu sadece kan basıncını iyileştirmekle ilgili değil. DASH diyeti fazla kilolardan kurtulmanıza ve bazı sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar DASH’i takip etmenin aşağıdaki riskleri azaltabileceğini buldu:
- Meme kanseri.
- Kolorektal kanser.
- Metabolik sendrom, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç riskini artıran bir grup rahatsızlıktır.
DASH diyetinin en iyi yanı? Esnektir. Patton, “Özel yiyecekler gerektirmiyor ve aç kalmanıza veya ikramları ortadan kaldırmanıza gerek yok” diye belirtiyor. Bunun yerine DASH, kalp-sağlıklı gıdaları günlük yaşamınıza dahil etmenizi önerir.
DASH’te yenecek yiyecekler
DASH diyeti, markette bulabileceğiniz kalp-sağlıklı yiyecekleri yemeye odaklanır. Bu gıdalar doğal olarak lif, magnezyum, potasyum ve kalsiyum bakımından yüksektir. Ayrıca sodyum bakımından da düşüktürler.
DASH diyetini uygularsanız bol miktarda yiyeceğiniz besinler:
- Meyveler.
- Sebzeler.
- Tam tahıllar.
- Fındık, tohum ve baklagiller.
- Az yağlı süt ürünleri.
DASH’te en aza indirilecek yiyecekler
DASH ayrıca kan basıncınızı artırabilecek gıdaları azaltmanızı da teşvik eder. Bunlar şunları içerir:
- Kırmızı et ve derili kümes hayvanları gibi yağlı etler.
- Tam yağlı süt, krema ve tereyağı.
- Hindistan cevizi ve palmiye yağları gibi oda sıcaklığında katı olan yağlar.
- Şeker, unlu mamuller ve tatlılar gibi yüksek şekerli yiyecekler.
- Meyve suyu ve şekerli kahve veya çay gibi yüksek şekerli içecekler.
Patton, DASH’i takip ederseniz bu yiyecekleri ortadan kaldırmanıza gerek kalmayacağını söylüyor. Bunun yerine, her gün daha sağlıklı seçimlere yönelik adımlar atın. Plana sadık kalmak daha kolay olacak. Örneğin, haftada bir kez etli ana yemeği etsiz bir seçenekle değiştirmeyi düşünün.
DASH, günde 170 gramdan fazla et tüketilmemesini tavsiye ediyor. Bunun yerine, hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar, lif ve diğer besinleri içeren daha fazla meyve ve sebze yiyin.
DASH sodyum limiti
Yüksek sodyumlu bir diyet kan basıncını ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Standart DASH diyeti, sodyum alımını günde 2.300 miligramla sınırlar. Ancak daha güçlü sonuçlar istiyorsanız düşük sodyumlu DASH diyetini tercih edin. Bu planda günde 1.500 miligram veya daha az sodyum almayı hedefliyorsunuz.
Besin açısından zengin gıdalar ve daha düşük sodyum alımından oluşan DASH kombinasyonunun kan basıncı üzerinde kanıtlanmış bir etkisi vardır. Çok sayıda çalışma, DASH diyetini takip etmenin kan basıncını iki hafta gibi kısa bir sürede hızla düşürdüğünü buldu.
Sodyumu kesmenin yolları
İnsanların tükettiği sodyumun çoğu tuzluktan gelmiyor. Patton, “İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar, tadı tuzlu olmasa bile genellikle yüksek oranda tuz içerir” diyor. Restoran ve paket servis yiyecekleri de sodyum açısından çok yüksek olabilir.
DASH’i takip ediyorsanız, sodyum içeriği için gıda etiketlerini okuyun ve ne kadar aldığınızı takip edin. Dışarıda yemek yiyorsanız sodyumu azaltmak için şu ipuçlarını deneyin:
- Varsa yemeklerin sodyum içeriğini sorun. Yemeğinizin tuz, MSG veya tuz içeren baharatlar eklenmeden hazırlanmasını isteyin.
- Tuz oranı yüksek olan sosları ve çeşnileri sınırlayın veya atlayın ya da tabağınızın yanında isteyin.
- Yüksek sodyumu belirten kelimeleri arayın: tütsülenmiş, kurutulmuş, salamura edilmiş, soya sosu ve et suyu.
- Cips veya patates kızartması gibi tuzlu aperatif yiyecekler yerine meyve ve sebzeleri meze olarak seçin.
Kilo kaybı için DASH diyeti
DASH beslenme planını takip ederseniz büyük olasılıkla kilo vereceksiniz. Daha fazla kilo vermek istiyorsanız DASH diyetini kalori kesmeyle birleştirin. Yaşınıza ve aktivite seviyenize göre kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin. Kalori alımınızı takip edin ve her seferinde biraz azaltın.
Ancak aşırıya kaçmayın, diye uyarıyor Patton. “Kalorileri hızlı ve dramatik bir şekilde kesmeye çalışırsanız muhtemelen aç ve yorgun hissedeceksiniz” diyor.
Kilo verme planınızı oluşturma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa sağlık uzmanınızla konuşun. Doktorunuz başlamanıza yardımcı olabilir veya sizi bir beslenme uzmanına veya diyetisyene yönlendirebilir.
DASH diyeti yemek planlaması
DASH diyeti yemek planı herkese farklı görünebilir. Patton, önemli olanın sağlıklı yiyecekleri vurgulamak ve daha az sağlıklı olanları bir kenara bırakmak olduğunu söylüyor.
Markete gittiğinizde sepetinizi işlenmemiş yiyeceklerle doldurun ve düşük sodyumlu kutulu, poşetli veya konserve seçenekleri tercih edin. Örneğin, kutudaki orijinal veya çabuk pişirilen yulafta sıfır miligram sodyum bulunur, ancak hazır yulaf ezmesi paketlerinde sodyum eklenmiştir.
Fasulye aynı zamanda DASH diyetinin önemli bir parçasıdır. Kuru fasulye hazırlamaya vaktiniz yoksa konserve fasulye iyi bir alternatiftir. Ancak tuz eklenmemiş versiyonları arayın ve bunları duruladığınızdan emin olun.
Öğünlerinizi DASH planına uygun, sevdiğiniz yiyecekler etrafında oluşturun. Yeşil biberleri sevmiyor musun? Bunun yerine kırmızı biber, kereviz veya havuçun tadını çıkarın. En sevdiğiniz kızartmayı yapın, ancak daha az tuz kullanın, daha fazla sebze ekleyin ve tam tahıllı kahverengi pirinci beyaz pirinçle değiştirin.
DASH diyeti tarifleri
Zaten sevdiğiniz tarifleri alın ve aşağıdakileri yaparak bunları DASH dostu hale getirin:
- Tuzluğu atlayıp yüksek sodyumlu sosları azaltarak tuz içeriğini azaltmak.
- Tarifinize daha fazla sebze ve meyve eklemek.
- Eti azaltmak veya yağsız, derisiz etleri seçmek.
- Tereyağı veya katı yağları zeytinyağı, kanola veya avokado yağı gibi doymamış yağlarla değiştirmek.
- İşlenmiş beyaz ekmek ve tahılları tam tahıllarla değiştirmek.
Biraz ilham mı arıyorsunuz? Keşfedilecek çok sayıda DASH dostu tarif var. Bu lezzetli tarifler, düşük doymuş yağ ve sodyum içeren daha fazla miktarda meyve ve sebze içerir.
DASH kahvaltı tarifleri
Güne besin açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın:
2 dakikada süper şarjlı yulaf ezmesi: Bu harika yulaf ezmesi tarifi sizi de süper şarj edecek.
İçindekiler
1/4 bardak yulaf ezmesi (eski moda, hazır değil)
1 yemek kaşığı öğütülmüş keten
1/4 çay kaşığı balkabağı turtası baharatı (veya tarçın)
1 su bardağı yağsız süt (badem, pirinç veya soya sütü de olabilir)
2 yemek kaşığı fındık (tuzsuz)
1/2 bardak kesilmiş taze veya dondurulmuş (çözülmüş) meyve
1 yemek kaşığı tam kepekli tahıl
Talimatlar
4 fincanlık mikrodalgada ısıtılabilen bir kapta yulaf ezmesi, keten, baharat ve sütü birleştirin.
Mikrodalgayı 2 dakika yüksek sıcaklıkta ısıtın.
Yulaf ezmesi pişerken servis kasesine fındık, meyve ve kepek gevreklerini ölçün.
Pişen yulaf ezmesi karışımını servis kasesine dökün ve afiyetle yiyin.
Chia ve meyveli kahvaltı pudingi: Chia besinlerle doludur ve harika bir kahvaltı yapar.
İçindekiler
1 ½ su bardağı tam yağlı hindistan cevizi sütü
1 ½ su bardağı şekersiz badem sütü
¾ bardak chia tohumu
2 çay kaşığı saf vanilya özü
2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
2 su bardağı taze meyveler
Süslemek için yarım su bardağı ince kıyılmış ceviz
İsteğe bağlı: ¾ çay kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi
Talimatlar
Taze meyveler, ceviz ve hindistan cevizi hariç tüm malzemeleri geniş bir karıştırma kabına koyun ve her şey karışıncaya kadar karıştırın. Karışımı dört adet servis kasesine veya ramekinlere dökün. Pudingin sertleşmesine ve kremsi hale gelmesine izin vermek için gece boyunca örtün ve buzdolabında bekletin.
Servis yapmak için her kasenin üzerine ½ bardak meyve koyun ve 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz ve hindistan ceviziyle süsleyin.
Tropikal kahvaltı kasesi: Bu ferahlatıcı meyveli kase ile kahvaltı masanızda tropikal bir kaçamak yapın.
İçindekiler
1 su bardağı şekersiz badem sütü
1 su bardağı tam tahıllı yulaf
1/2 bardak mango parçaları
2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
1 yemek kaşığı şekersiz hindistan cevizi gevreği
Talimatlar
1. Badem sütünü ve yulafı küçük, mikrodalgaya dayanıklı bir kapta birleştirin.
2. Mikrodalgayı 6 dakika boyunca yüksek sıcaklıkta ısıtın.
3. Karıştırın ve 2 dakika bekletin.
4. Üstüne mango parçalarını, cevizleri ve hindistancevizi parçalarını ekleyin.
DASH öğle yemeği tarifleri
Öğle yemeği molanızda besleyici yiyeceklerle karnınızı doyurarak öğleden sonraki durgunluğu atlayın:
Çıtır çıtır, leziz salatalar için beş harika tarif: Salatalar maruldan çok daha fazlasıdır. İşte salataları nasıl heyecanlı hale getireceğiniz.
1. Kızarmış Tavuk Ahududu Ceviz Salatası Tarifi
Klasik tavuk salatasının bu eğlenceli ve sağlıklı dokunuşunu seveceksiniz. Daha hızlı bir araya getirmek için tavuğu birkaç gün önceden kızartın. Veya kalan kızarmış tavuğu veya mağazadan satın alınan (nefis) et lokantası tavuğunu kullanın.
2. Limonlu Dereotu Karides ve Avokado Salatası Tarifi
Salataya ferahlatıcı ve farklı bir yorum getirmeye hazır mısınız? Bu, parlak limon ve canlandırıcı dereotunu birleştiren kremalı soslu pişmiş karides içerir. Yarım avokadonun üzerinde gevrek yeşilliklerle servis edilen güzel salata kolayca taşınır.
3. Fasulye Salatası Tarifi
Akdeniz diyetinin üç temel öğesinin (sebze, baklagiller ve zeytinyağı) tek tabakta tadını çıkarın. Kapsamlı araştırmalar, Akdeniz diyetiyle beslenmenin kronik hastalıklardan kaçınmanıza ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
4. Çıtır Brokoli Salatası Tarifi
Kalabalığı memnun eden bu benzersiz üründe, güçlü bir turpgil sebzesi olan brokoli ve kalp sağlığına faydalı cevizler yer alıyor. Portakal suyu sosu tarife tatlılık katarken, brokoli ve ayçiçeği tohumları doku (ve çıtırlık) katıyor.
5. Elma ve cevizli mor lahana salatası
Bu basit salata, ana maddesi olan mor lahananın güzelliği, dokusu ve besin değerleri sayesinde sıradanlığın ötesine geçiyor. Havuç, pancar ve kızılcık ekstra lezzet ve renk katarken, elma da tatlılık katıyor.
Hızlı ve doyurucu siyah fasulye çorbası: Bu tarif, çorbanın tuz olmadan da lezzetli ve doyurucu olabileceğini kanıtlıyor.
İçindekiler
3 yemek kaşığı sarımsak, kıyılmış
1 soğan, doğranmış
4 havuç, doğranmış
4 sap kereviz, doğranmış
1 kırmızı biber, çekirdeği çıkarılmış ve doğranmış
1 400 gramlık düşük sodyumlu siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış olabilir
1 yemek kaşığı kırmızı biber
1 çay kaşığı zerdeçal
½ çay kaşığı karabiber
900 gram tuzsuz sebze suyu
2 bardak su
Talimatlar
Tüm malzemeleri kapaklı büyük bir çorba tenceresinde birleştirin. Kaynayana kadar orta ateşte ısıtın, ardından kapağını kapatın ve ısıyı orta-düşük seviyeye düşürün. 20 ila 30 dakika veya havuç ve kereviz yumuşayana kadar pişirin.
Piştiğinde 2 bardak çorbayı blendera alın. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Çorba tavasına dökün ve kalan çorbaya karıştırın. Seçenek: Çorbayı kısmen karıştırmak için kısa süreliğine çorba tenceresindeki daldırma blenderini kullanın.
Avokado tostuna hoş bir dokunuş: Lezzetli bir eklentiyle son moda avokado tostu.
İçindekiler
4 dilim tam tahıllı ekmek
1 avokado, ince dilimlenmiş
4 çay kaşığı taze limon suyu
4 turp, ince dilimlenmiş
¼ salatalık, ince dilimlenmiş
1 soğan, ince dilimlenmiş
1 yemek kaşığı doğranmış taze dereotu
2 çay kaşığı sızma zeytinyağı
1/8 çay kaşığı tuz
1/8 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
1/8 çay kaşığı ezilmiş kırmızı biber gevreği
Talimatlar
Ekmeği kızartın.
Eşit olarak bölün, her bir tost parçasının üzerine dilimlenmiş avokado koyun ve üzerine limon suyu gezdirin.
Üzerine turp, salatalık, yeşil soğan, dereotu, zeytinyağı, tuz, karabiber ve kırmızı biberi ekleyin.
DASH akşam yemeği tarifleri
Bu tarifler uzun bir günün ardından akşam yemeğini basit ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olur:
Kavrulmuş karnabahar tacos: Bu, Salı günü taco’da eğlenceli ve sağlıklı bir değişiklik.
İçindekiler
1 baş karnabahar, küçük çiçeklere bölünmüş
1 litre kiraz veya üzüm domates
2 poblano biber, 1 cm kalınlığında şeritler halinde çapraz olarak kesilmiş
3 diş sarımsak, ezilmiş
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 çay kaşığı biber tozu
1/4 çay kaşığı tuz
1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
1 bardak konserve (tuzsuz) pinto fasulyesi, süzülmüş, durulanmış ve ısıtılmış
8 mısır ekmeği
4 dilim avokado
8 adet taze kişniş dalı
Servis için acı sos (isteğe bağlı)
Talimatlar
Fırını 210°C’ye ısıtın.
Kenarlı bir tavada karnabaharı, domatesleri, sarımsakları ve poblanoları birleştirin. Üzerine yağ gezdirip toz biber, tuz ve karabiber serpin. Birlikte atın ve tek bir katmana yayın. Altın kahverengi ve yumuşayana kadar 30 ila 35 dakika kızartın.
Ekmeği ısıtmak için maşa kullanarak tortillayı ocağınızın alevinin üzerine tutun. Her iki tarafı da hafifçe kömürleşmiş ancak yine de esnek olacak şekilde çevirin. Tüm tortillalarla aynı işlemi tekrarlayın ve havluyla sıcak tutun.
Tortillaları karnabahar karışımı ve fasulyeyle doldurun. İstenirse üzerine avokado, kişniş ve acı sos ekleyin.
Dolu, lezzetli sebzeli pilav: Doyurucu, etsiz bir akşam yemeği seçeneğini deneyin.
İçindekiler
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
4 su bardağı pazı, yıkanmış
2 su bardağı soğan, doğranmış
2 yemek kaşığı sarımsak, doğranmış
2 bardak crimini mantarı, dilimlenmiş
2 bardak shiitake mantarı, dilimlenmiş
1 su bardağı kırmızı biber, küçük doğranmış
1 su bardağı kabak, küçük doğranmış
½ çay kaşığı tuz
¼ çay kaşığı karabiber
1 su bardağı yeşil fasulye, küçük küpler halinde kesilmiş
1 çay kaşığı sambal ezmesi
½ bardak sebze suyu
1 su bardağı pişmiş esmer pirinç
1 bütün limon, kabuğu rendelenmiş
2 yemek kaşığı taze fesleğen, doğranmış
3 yemek kaşığı taze maydanoz, doğranmış
Talimatlar
12” kızartma tavasına 1 çay kaşığı yağ ekleyin ve ısıtın. Pazıyı ekleyin ve yumuşayıncaya ve miktarı 1 bardağa düşene kadar kısık ateşte soteleyin. Çıkarın ve bir kenara koyun.
Tavaya 2 yemek kaşığı sıvı yağ ekleyip soğanları altın rengi olana kadar soteleyin. Soğan karışımını tavada bir kenara itin, tavanın boş tarafına 2 yemek kaşığı sarımsakla karıştırılmış 2 çay kaşığı yağ ekleyin. Aromatik hale gelinceye kadar yaklaşık 40 ila 60 saniye pişirin.
Mantarları, biberleri ve kabakları ekleyip karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Sebzeler yumuşayana kadar orta-yüksek ateşte, yaklaşık 5 ila 8 dakika soteleyin.
Pişmiş yeşil fasulyeyi ve pişmiş pazıyı ekleyip iyice karıştırın.
½ bardak sebze suyunu 1 çay kaşığı sambal ezmesiyle birleştirin, tavaya ekleyin ve karıştırın.
Pişmiş kahverengi pirinç, limon kabuğu rendesi, fesleğen ve maydanozu ekleyin. İyice karıştırın, iyice ısınana kadar pişirin ve servis yapın.
Elmalı, soğanlı ve biberli hindi burgerleri: Burgerlerin bu sağlıklı tadının tadını çıkarın.
İçindekiler
350 gr öğütülmüş beyaz et hindi
1/8 çay kaşığı tuz, isteğe bağlı
Taze kara biber
Kanola pişirme spreyi
15 gr az yağlı kaşar peyniri, çok ince dilimlenmiş
Braeburn, Granny Smith veya Macintosh gibi 2 büyük pişirme elması, çekirdekleri çıkarılmış ve ince dilimler halinde kesilmiş
¼ bardak ince dilimlenmiş kırmızı soğan
1 orta boy kırmızı dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve jülyen şeritler halinde kesilmiş
4 tam buğdaylı sandviç rulosu, bölünmüş ve kızartılmış
Hardal, isteğe bağlı
Düşük sodyumlu ketçap, isteğe bağlı
Talimatlar
Öğütülmüş hindiyi dört yuvarlak tek tip köfteye şekillendirin. Kullanıyorsanız tuz ve karabiber ekleyin.
İki büyük yapışmaz tavayı pişirme spreyi ile hafifçe kaplayın. Köfteleri orta-yüksek ateşte bir tavada dört dakika pişirin. Burgerleri çevirin ve üzerine peynir serpin.
Dört dakika daha veya burgerler bitene kadar pişirmeye devam edin veya anlık et termometresinde 170°’yi kaydedin. Bu arada diğer tavada elmaları, soğanı ve biberi yumuşayana kadar yaklaşık 10 dakika pişirin.
Servis yapmak için her ruloya bir hindi burgeri koyun ve üstüne elma ve sebze ekleyin. Kullanıyorsanız hardalı ve ketçabı geçirin.
Egzersizi DASH ile birleştirme
Patton, kilo kaybınızı ve sağlık açısından faydalarınızı artırmak istiyorsanız DASH planını daha fazla hareket ve aktiviteyle eşleştirin diyor.
Bu, bir spor salonuna kaydolmanız veya sıkı bir antrenmana başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek iyi seçeneklerdir. Ve hepsini bir kerede yapmak zorunda değilsiniz. Bunu 15 dakikalık iki parçaya veya 10 dakikalık üç parçaya bölün.
Haftanın beş günü 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz yaparsanız sağlığınızı daha da iyileştireceksiniz. Orta yoğunluk, kalp atış hızınızın dinlenme kalp atış hızınızdan yaklaşık %50 daha yüksek olduğu anlamına gelir. Hızlı bir yürüyüşten yüzme turlarına veya basketbol oynamaya kadar orta yoğunlukta egzersiz için sonsuz seçenek vardır.
Dikkate alınması gereken diğer yaşam tarzı değişiklikleri
Bu adımlar kalp sağlığınızı da artırabilir:
- Alkol alımını sınırlayın: Eğer içki içiyorsanız, bunu kadınlar için günde bir kadehle, erkekler için ise günde iki kadehle sınırlayın.
- Sigara içmeyin: Sigara içmiyorsanız başlamayın. Eğer öyleyse bırakmayı deneyin. Bırakma konusunda yardıma ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun. Sigarayı Bırakmak Nasıl Bir Şey
- Yeterince uyuyun: Her gece en az yedi saat uyumayı hedefleyin.
Kademeli değişim güçlüdür
Avantajlarından yararlanmak için DASH’i mükemmel bir şekilde takip etmenize gerek yok. Patton, “Her gün daha sağlıklı beslenmeye yönelik küçük adımlar atın” diyor. “Zamanla kendini daha iyi hissetmeye ve kilo vermeye başlayacaksın, bu da seni devam etmeye motive edebilir.”
DASH’in esnekliği, sağlıklı beslenmeyi zevklerinize ve yaşam tarzınıza uygun hale getirir. Bu da uzun vadede bağlı kalmanıza yardımcı olur.