Kanın atardamar duvarlarınıza doğru itme kuvvetinin çok yüksek olduğu anlamına gelen bu durum, nadiren semptom gösterdiği için “sessiz katil” olarak bilinir.
Tedavi edilmezse yüksek tansiyon (hipertansiyon olarak da bilinir) atardamarlarınıza zarar verebilir ve kalp krizi, felç, kalp yetmezliği ve böbrek yetmezliği riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Ancak bu riskleri tersine çevirebilirsiniz.
Kan basıncı ölçümlerinde iki sayı bulunur; bir üst (sistolik) ve bir alt (diyastolik) sayı. Sistolik kan basıncınızı maksimum 120 mmHg’ye düşürmenin bu riskleri azalttığı gösterilmiştir. Bunu başarmanın iki yolu vardır: Yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve ilaç tedavisine devam ederek. Bazı insanlar yalnızca yaşam tarzı değişiklikleriyle kan basıncını düşürebilirken, iki yaklaşım birbirini tamamlayıcıdır.
Koruyucu kardiyolog MD Luke Laffin, “Kan basıncı yönetiminin genellikle %70’i yaşam tarzı ve %30’u ilaçlardan oluşur” diyor. “Birlikte gitmeleri gerekiyor. Tansiyon ilacı alıyorsanız ancak yaşam tarzınızda değişiklik yapmazsanız ilaçlarınız etkili bir şekilde işe yaramayacaktır.”
Kan basıncı (tansiyon) doğal olarak nasıl düşürülür?
“Yaşam tarzı değişiklikleri” terimi, kan basıncınızı düşürmek için tüm yaşamınızı değiştirmeniz gerekeceği anlamına gelir, ancak küçük değişiklikler bile uzun bir yol kat edebilir ve zamanla daha büyük değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
Dr. Laffin, kan basıncınızı düşürmek için yapabileceğiniz bazı doğal (farmasötik olmayan) değişikliklere önem veriyor.
1. Daha az tuz tüketin
Size hipertansiyon tanısı konmamışsa, tuz alımınızın gerçekten kan basıncınızı etkileyip etkilemediği konusunda tartışmalar vardır. Eğer size zaten hipertansiyon tanısı konulduysa, dinleyin!
Dr. Laffin, “Tuz alımınızı azaltmak muhtemelen kan basıncınızı düşürmenin en önemli yoludur” diyor. “Aslında çalışmalar, düşük sodyumlu bir diyetin, bir buçuk ila iki tansiyon ilacıyla aynı etkiye sahip olduğunu gösteriyor.”
Ortalama bir Amerikalı günde 3.500 mg sodyum tüketiyor; bu, Amerikan Kalp Birliği’nin (AHA) günde 1.500 mg’ı (veya yaklaşık bir çay kaşığını) aşmaması yönündeki tavsiyesinin iki katından fazla. Ancak bu miktar çok katı olduğu için Cleveland Clinic sağlayıcıları sınırı 2.300 mg olarak belirledi.
Dr. Laffin, “AHA tavsiyesi ilham verici bir hedeftir” diyor. “Diyetinizi radikal bir miktarda değiştirmeden ve perişan olmadan bu noktaya ulaşabilirseniz, bu harika – ancak 2.300 miligrama veya daha azına ulaşmak uzun bir yol kat edebilir.”
Sodyum birçok gıdada gizli olduğundan bundan kaçınmak zor olabilir, ancak yapılabilir. Potasyum klorür gibi akıllı tuz ikamelerini seçmek yardımcı olabilir. Düşük sodyumlu diyete uyum sağlamak yaklaşık 10 ila 14 gün sürer ve daha sonra bazı yiyeceklerin tadı size çok tuzlu gelmeye başlayacaktır.
ETKİ: Sodyum alımınızı 3.500 mg’lık çok yüksek bir seviyeden 2.300 mg’a düşürmek kan basıncınızı 2 ila 3 mmHg kadar düşürecektir. Sodyum alımınızı AHA’nın önerdiği daha katı olan günde 1500 mg ile sınırlamak kan basıncınızı 5 veya 6 mmHg düşürebilir.
2. Daha fazla potasyum tüketin
Potasyum kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir çünkü böbreklerinize fazla sodyumdan kurtulma konusunda yardımcı olur. Ve az önce öğrendiğiniz gibi, daha düşük sodyum seviyeleri, daha düşük kan basıncı seviyeleri anlamına gelir.
Dr. Laffin, “Potasyum, sodyumun tersidir” diye açıklıyor. “Çok fazla sodyum kan basıncını yükseltir, çok az potasyum da kan basıncını yükseltir.”
Fast food, işlenmiş gıdalar, karbonhidratlar, patates ve et açısından zengin bir diyet, muhtemelen yüksek tansiyona katkıda bulunan potasyum açısından düşük bir diyettir. Bunun yerine aşağıdaki gibi yiyecekleri yiyerek günde 3.000 ila 3.500 mg potasyum almaya çalışın:
- Muz.
- Domates.
- Avokado.
- Kavun.
- Havuçlar.
- Greyfurt.
- Kivi.
- Lima fasulyesi.
- Nektarinler.
- Ispanak.
Ancak burada önemli bir uyarı var: Böbrek hastalığınız varsa çok fazla potasyum tüketmemeye dikkat edin, çünkü böbrekleriniz potasyumdan kurtulamayabilir.
ETKİ: Hipertansiyonunuz varsa, potasyum alımınızı önerilen seviyelere çıkarmak kan basıncınızı 4 ila 5 mmHg düşürecektir.
3. DASH diyetini benimseyin
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelen DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti, özellikle kan basıncını düşürmek için oluşturuldu. Aslında bu diyetle ilgili araştırmalar o kadar olumlu ki artık hipertansiyonu kontrol altına almak için en önemli ilaç dışı önlemlerden biri olarak kabul ediliyor.
Dr. Laffin, “DASH diyeti, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengin, gerçekten dengeli bir diyettir ve düşük sodyumlu bir diyetle birlikte yapılabilir” diyor. “Tansiyonunuzu düşürmede gerçekten yararlı olabilir, özellikle de temel bilgileri öğrenmek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla birlikte çalıştığınızda.”
DASH diyetini benimseyen kişiler genellikle düşük sodyum ve yüksek potasyum yönergelerini karşılar ve kilo da verebilirler.
ETKİ: DASH diyetini uygulamak sistolik basıncı 11 mmHg’ye kadar düşürebilir ve bunu yalnızca birkaç hafta içinde yapabilir. Tek büyük faydası bu değil: Ayrıca meme kanseri, kolorektal kanser ve metabolik sendrom riskinizi de azaltabilir.
4. Aktif olun
Lanet olsun, masa başı işler. Dr. Laffin, “Hareketsiz kalmak, yani fiziksel olarak aktif olmamak kan basıncını artırabilir” diye uyarıyor. Öyleyse Olivia Newton-John’u işaret edin çünkü artık fizikselleşmenin zamanı geldi!
Egzersiz, özellikle aerobik aktivite, kan basıncını düşürmede inanılmaz derecede etkilidir. Kan damarlarınızı genişlemeye ve daralmaya zorlar, bu da onları esnek tutar. Ayrıca diğer faydalarının yanı sıra kan akışını artırır ve yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik eder.
Diğer seçenekler arasında dinamik direnç egzersizleri (ağırlıklarla biceps curl gibi) ve izometrik direnç egzersizleri (duvar şınavı gibi) yer alır. Kan basıncınızı 4 ila 5 mmHg kadar düşürme potansiyeli vardır, ancak bu, bunları ne sıklıkta yaptığınıza, kaç tekrar yaptığınıza ve dinamik direnç egzersizlerinde hangi ağırlıkları kullandığınıza bağlıdır.
ETKİ: Haftada 150 dakika aerobik aktivite yapmak kan basıncını 5 ila 8 mmHg kadar düşürebilir. Antrenmandan hemen sonra kan basıncınızın yükseldiğini görürseniz paniğe kapılmayın. Dr. Laffin, “Egzersiz yaptıkça kan basıncı artıyor, ancak egzersiz sonrasında önemli ölçüde düşüyor” diyor. “Bu normal.”
5. Alkol kullanımını sınırlayın
Alkol içmek sizi yüksek tansiyona yakalanma riskine sokar. Zaten yüksek tansiyon teşhisi konulduysa alkolün de bu duruma katkıda bulunması mümkündür.
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, “sosyal içki içmeyi” erkekler için günde iki veya daha az içki, kadınlar için ise günde bir veya daha az içki olarak tanımlıyor. Ancak boyunuz, kilonuz ve genel sağlığınız, birey olarak sizin için neyin güvenli olduğu konusunda rol oynuyor; bu nedenle sağlık uzmanınızdan daha kişiselleştirilmiş bilgi isteyin.
Alkol tüketim alışkanlıklarınızı değiştirmekte sorun yaşıyorsanız, alkol kullanım bozukluğunuz olabilir ve yardım alabilirsiniz.
ETKİ: Hipertansiyonunuz varsa ve düzenli olarak önerilenden daha fazla alkol tüketiyorsanız, alkolü azaltmak kan basıncınızı 4 mmHg’ye kadar düşürebilir.
6. Sağlıklı bir kiloya ulaşın
Kilonuz arttıkça kan basıncınız da artar; bu, birkaç kilo vermenin bile sistolik kan basıncınızı düşürmede uzun bir yol kat edebileceği anlamına gelir.
Dr. Laffin, “Orta bölgemizde bulunan yağ hücreleri metabolik olarak aktif hücrelerdir” diyor. “Sonuçta kan basıncını yükselten her türlü hormonu salgılıyorlar.”
Tabii ki, neredeyse hiçbir zaman “Kilo ver” kadar basit değildir. Kilo incelikli, karmaşık bir konudur ve tıbbi ve yaşam tarzıyla ilgili birçok faktör rol oynar. Ancak olay şu: Bu listedeki birden beşinciye kadar olan adımları takip etmek için elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, kilo kaybının takip etmesi muhtemeldir – özellikle de her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışıyorsanız.
ETKİ: Her 2,2 kiloluk kayıp, kan basıncında 1 mmHg’lik bir düşüşle sonuçlanabilir.
Ek öneriler
Dr. Laffin, önemli olduğunu düşündüğü birkaç tavsiye daha ekliyor, ancak bunların kan basıncı üzerinde doğrudan etkisi olduğuna dair daha az kanıt var.
Sigarayı bırakmak. Sigara içmek, yüksek tansiyon gibi kan damarlarınızın iç yüzeylerine zarar verir. Sigara içmek, bırakılması zor bir alışkanlık olabilir ancak genel sağlığınız için harikalar yaratacaktır. Sigarayı Bırakmak Nasıl Bir Şey
Yeterince kaliteli uyku alın. Uyku yoksunluğunun sağlığınız üzerinde birçok korkutucu etkisi vardır. Dr. Laffin, “Gecede altı ila sekiz saat kesintisiz uyku, yüksek tansiyonu ve geniş çapta dalgalanan kan basıncını önleyebilir; bunun artık yüksek tansiyon kadar tehlikeli olduğunu biliyoruz” diyor.
Stresinizi azaltın. “Kronik stres etkenleri, kan basıncınız için önemli olan yaşam tarzı faktörleri üzerinde gerçek bir etkiye sahip olabilir” diye ekliyor. Kronik olarak stresli veya kaygılı olduğunuzda, daha az uyuma, daha az egzersiz yapma ve sağlıksız beslenme tercihleri yapma olasılığınız daha yüksek olabilir. Stres Seviyenizi Düşürmeye Yardımcı Olabilecek En İyi 6 Akdeniz Diyeti Besini