1. Ceviz
Bütün kuruyemişler kan basıncını ve stresi düşürmeye yardımcı olan B vitaminleri ve potasyumla doludur. Ancak Nutrients dergisinde 2022’de yapılan küçük bir araştırmaya göre özellikle ceviz, stresin etkilerini tamponlamada iyi. Araştırmacılar stresli (ve dolayısıyla karamsar) üniversite öğrencilerini incelediler ve dört ay boyunca günde 60 gr ceviz yediklerinde ilginç bir şeyin gerçekleştiğini buldular: Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında daha iyi zihinsel sağlık ve uykuya sahip oldular, daha az stres ve depresyona sahip oldular. Peki neden? Stres, zihinsel sağlık ve ruh halinde rol oynayan, bağırsak sağlığının bir göstergesi olan düşük bağırsak bakteri çeşitliliği ile ilişkilidir. Öte yandan ceviz yemek bağırsak sağlığınızı iyileştirmenize, depresyon ve anksiyete riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu çalışmanın sınırlı bir popülasyona baktığını ve yaşam süresi, kültürler veya ırk ve etnik kökene göre genelleştirilemeyebileceğini unutmayın.
2. Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin en önemli besinlerinden biri zeytinyağıdır. Food Science & Nutrition’da 2021’de yapılan küçük (ama ilginç) bir araştırmada, Japonya’daki gençlere masa başı işin neden olduğu stres duygularını ortaya çıkarmak için yazma görevi yapmaları talimatı verildi. Beyin görüntüleme taramaları, ekmeği yaklaşık 1 çorba kaşığı zeytinyağıyla yiyen deneklerin, yağsız gruba kıyasla daha düşük stres tepkisine sahip olduğunu ortaya çıkardı. Zeytinyağının tam olarak neden bu etkiye sahip olabileceği halen araştırılmaktadır. Bu çalışmanın yazarların işaret ettiği gerçek sınırlamaları var; örneğin yalnızca 17 katılımcı vardı ve hepsi 20’li yaşlarında Asyalı yetişkinlerdi. Çalışma aynı zamanda cinsiyet açısından dengeli değildi. Genel olarak, tekli doymamış yağların, özellikle de zeytinyağının, stres hormonu kortizol salınımını baskılayabileceği yönündeki mevcut bulguları desteklemektedir.
3. Meyve ve Sebzeler
Çilek, dolmalık biber ve yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere meyve ve sebzeler, iltihabı azaltmaya yardımcı olan C vitamini ve magnezyumla doludur. (Kronik inflamasyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların gelişimiyle bağlantılıdır.) Frontiers in Neuroscience dergisindeki 2019 tarihli bir makaleye göre, stresli hissetmek, depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilecek inflamasyonu tetikler.
Ancak daha iyi haberler de var. Clinical Nutrition’ın 2023 tarihli araştırmasına göre, genel olarak bol miktarda meyve ve sebze yemek, daha az stresli bir yaşamla bağlantılıdır. Diyetlerine en fazla ürünü (günde yarım kilodan fazla) koyan katılımcılar, algılanan stres anketinde en düşük miktarı (günde yaklaşık 200 gr veya daha az) yiyenlere kıyasla %10 daha düşük puanlara sahipti. Referans olarak, FDA’ya göre iki kereviz sapı yaklaşık 110 gr ağırlığındadır. Ancak bu ilişki orta yaşlı yetişkinler için geçerliydi, genç veya yaşlı yetişkinler için geçerli değildi. Bu çalışmanın bir diğer sınırlılığı da çeşitlilikten yoksun olması ve bu nedenle küresel popülasyonu temsil etmemesidir.
Yazarlar, taze, dondurulmuş veya konserve olsun, her ikisinin de oksidatif stresi ve iltihabı bastırabilen, dolayısıyla psikolojik stresi hafifletmeye yardımcı olan polifenoller adı verilen antioksidanlar ve bitki bileşikleri de dahil olmak üzere çeşitli avantajlar sunduğunu söylüyor.
4. Omega-3
JAMA Network Open’da 2018 yılında yapılan araştırmaya göre balık, kaygıyı azalttığı gösterilen temel çoklu doymamış yağlar olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Buna ek olarak, çok sayıda örnek gruptaki diyetlerine balık, keten ve fındık gibi vejetaryen kaynaklar yoluyla daha fazla omega-3 alan kişilerin algılanan stres ve zihinsel sıkıntı puanlarında daha düşük puanlar aldığı, FASEB Journal’ın 2022’de yaptığı ek araştırmaya dikkat çekiyor.
JAMA Network Open çalışmasının işaret ettiği gibi, araştırmacılar, omega-3’lerin nörotransmiterleri (kimyasal haberciler) etkileyebileceğini ve nöroplastisiteyi (veya beynin yeni bağlantılar kurma yeteneğini) geliştirebileceğini ve ayrıca iltihabı azaltabileceğini öne sürüyor.
5. Bitter Çikolata
Stresli olduğunuzda çikolataya uzanmak istemenizin bir nedeni olduğunu biliyor musunuz? The Journal of Nutritional Biochemistry’de 2022 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu tatlı ikram aslında daha sakin olmanız için ihtiyaç duyduğunuz panzehir olabilir. Seul Ulusal Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, üç hafta boyunca günde yaklaşık 30 gr %85 kakaolu çikolata yiyen yetişkinler, çikolata yemeyen kontrol grubuna ve %70 kakaolu çikolata yiyen gruba kıyasla daha az olumsuz duygu yaşadı. Çalışma aynı zamanda %85 oranında bitter çikolata yemenin bağırsak bakteri çeşitliliğinin yanı sıra potansiyel iyi ruh hali bakterisi olan Blautia obeum adı verilen belirli bir bakterinin bolluğuyla da ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, bitter çikolatanın, bağırsaklarınızı sağlıklı tutan iyi bakterileri besleyen bir prebiyotik görevi gördüğünü düşünüyor.
6. Çay
Çay, vücudunuzu uzun süreli stresle ilişkili aşınma ve yıpranmaya karşı koruyan antioksidanlarla doludur. Sıcak bir fincan çayı yudumlama ritüeli doğası gereği rahatlatıcı olsa da, özellikle stres seviyelerinin yüksek olduğu öğleden sonraları, sadece yüzünüzü bardağa yaklaştırıp derin bir nefes almanız gerekebilir. 2018 yılında Fizyolojik Antropoloji Dergisi’nde yayınlanan araştırma, sadece siyah çay aromasını solumanın 30 dakika içinde, insanların zihinsel olarak zorlayıcı faaliyetler gerçekleştirmesinden sonra tükürüklerinde belirli bir stres belirteci seviyesinin azalmasına neden olduğunu buldu. Buna ek olarak çay, özellikle de yeşil çay, 2022 tarihli Food Science and Human Wellness makalesine göre sakinlik ve stresten kurtulma duygularını teşvik ettiği tespit edilen L-theanine adı verilen bir amino asit içerir.