Kalp hastalığı, kanser, diyabet, demans ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklar ve genel olarak erken ölüm riskinizi azaltan tek bir hap alabilseydiniz, alır mıydınız? Kötü haber: Bütün bunları yapabilecek bir ilaç yok. Ancak manşetlere inanırsanız, bir yiyecek bunları yapabilir: Sızma zeytinyağı. Nihai süper yiyecek olabilir.
Brown Üniversitesi’nde 20 yılı aşkın süredir zeytinyağı üzerine araştırma yapan doçent PhD Mary Flynn, “Gerçekten bu kadar çok fayda sunan başka bir yiyecek yok. İlaç da yok.” dedi.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, günde yarım çorba kaşığından fazla yiyen kişilerin demanstan ölme riskinin, bunu nadiren yiyen kişilere göre %28 daha düşük olduğunu gösterdi.
Onlarca yıllık manşetlere çıkan araştırmalardan sonra, zeytinyağı kervanının çok sayıda yolcusu var. Artık birçok şirket, daha yüksek düzeyde faydalı bileşikler içeren “tıbbi sınıf” zeytinyağı sunuyor. Aktörler Brie Larson ve Chloe Grace Moretz bunu yüzlerini temizlemek için kullanıyor ve Jennifer Lopez, yaşlanmaya meydan okuyan ışıltısı için Botox’a değil zeytinyağına güveniyor. Bu yılın başlarında Starbucks, sızma zeytinyağıyla yapılan bir dizi kahve içeceği piyasaya sürdü.
Peki abartılı reklamın ne kadarı gerçek ve ne kadarı araştırmalarla destekleniyor?
Zeytinyağı ve Sağlık: Büyük Resim
60 yıldır, ilk Yedi Ülke Araştırması’nın Akdeniz Diyeti’ne ve zeytinyağının cömert kullanımına dikkat çekmesinden bu yana, araştırmacılar bu altın sıvının sağlığa faydalarını inceliyorlar. Ve çok sayıda olduğunu buldurlar.
Yüzbinlerce insanı kapsayan önceki çalışmaların 2022 tarihli bir analizi, günlük olarak yediğiniz her ilave 5 gramın (bir çay kaşığının biraz üzerinde) genel olarak ölüm riskinizi %4 oranında azaltabileceğini ortaya çıkardı.
Zeytinyağının Sağlığa Faydaları
Sızma zeytinyağı, iltihapla savaşan güçlü bir antioksidan grubu olan polifenoller açısından zengindir.
Cleveland Clinic’te kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Kristin Kirkpatrick, “İnflamasyon herhangi bir hastalığın temelidir” dedi. “Dolayısıyla iltihaplanmayı temel olarak ele alırsak, zeytinyağının birçok farklı durumun azaltılmasına yardımcı olabileceğini görebiliriz.”
Araştırmacılar bu polifenollerin tam olarak nasıl çalıştığını tam olarak belirleyemediler ancak çok çeşitli alanlarda sürekli olarak benzer etkiler buldular.
“Bir bilim insanı olarak şunu merak ediyorum: Mekanizma nedir? Bu şey nasıl çalışıyor?” diyor Yale Halk Sağlığı Okulu’nda yardımcı doçent ve Yale’in yıllık Zeytinyağı ve Sağlık Sempozyumu’nun organizatörlerinden biri olan Tassos Kyriakides. “Fakat büyük resim, sonunda birine sağlıklı bir sonuç verip vermemesi gerçekten önemli mi? Sicilya’nın bir köyünde yaşayan biri bu şeyin benim 95 yaşında ve her zamanki gibi sağlıklı olmamı nasıl sağladığını umursuyor mu?”
Zeytinyağı ve Kalbiniz
Yedi Ülke Çalışması özellikle kardiyovasküler hastalıkları inceledi. Altmış beş yıl sonra, zeytinyağının kalbinize yardımcı olduğu fikri gerçek olarak kabul edildi çünkü kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağ ve polifenoller açısından zengindir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, belirli bir polifenolden yeterli miktarda içeren sızma zeytinyağının etiketlerinde kalp sağlığına ilişkin iddialarda bulunmasına izin veriyor.
Kyriakides, “Bu, çok sayıda birikmiş kanıta dayanan büyük, büyük bir ifade” diyor.
Boulder, CO’dan 53 yaşındaki yazar Kristin Koval, 3 veya 4 yıl önce her gün zeytinyağı yemeye başladı. Ailesinin genetik olarak düşük HDL yani “iyi” kolesterol ile bağlantılı kalp sorunları geçmişi var.
“Seviyeyi yükseltecek iyi bir ilaç gerçekten yok ve mecbur kalmadıkça ilaç almayı sevmiyorum” dedi. “Yardımcı olan bazı yiyecekler hakkında okudum. Her gün somon ya da sardalya yiyemedim ama zeytinyağını günlük yaşamınıza dahil edebilirsiniz, ben de yedim.”
Başladığından beri HDL sayıları arttı. Son 2 yıldır normal aralıkta seyrediyorlar. “Doktorum mutlu, ben de öyle.”
Zeytinyağı ve Beyniniz
Zeytinyağı ve bunamaya bağlı ölümler üzerine yapılan bu yeni Harvard çalışması önceki bulgulara dayanıyor. Anne-Julie Tessier, PhD, Harvard T.H.’de doktora sonrası araştırmacı. Chan Halk Sağlığı Okulu, bulgularını Amerikan Beslenme Derneği’nin yıllık toplantısında sundu. Çalışmaya başladıklarını çünkü Akdeniz Diyetinin bilişsel işlevlere, bilişsel gerilemeye ve demans riskine yardımcı olduğuna dair çok fazla kanıt bulunduğunu söyledi. “Zeytinyağı, diyetteki kalorilerin önemli bir kısmını oluşturuyor, bu nedenle ölümcül demansa özel olarak bakmayı çok ilginç hale getirdi” dedi. Her gün sadece bir çay kaşığı margarin veya mayonezi aynı miktarda zeytinyağıyla değiştirmek, riski %8-14 oranında azalttı.
Kyriakides de zeytinyağının beyin üzerindeki etkilerini araştırdı. Küçük bir çalışma umut verici sonuçlar verdi: Günlük tüketim, hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde demans semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdi.
Zeytinyağı ve Kanser, Diyabet ve Daha Fazlası
Zeytinyağının kalp-damar ve beyin sağlığı üzerindeki etkileri en çok ilgiyi çekse de araştırmacılar başka birçok fayda da buldu:
Kanser: 45 çalışmanın analizi, en çok sızma zeytinyağı tüketen kişilerin, en az tüketenlere göre %31 daha düşük kanser riskine sahip olduğunu ortaya çıkardı.
Diyabet: Araştırmalar sızma zeytinyağı yemenin açlık kan şekerini ve insülin direncini azaltabileceğini göstermiştir. Bir çalışma, günde 25 gram (iki yemek kaşığının biraz altında) yemenin tip 2 diyabet riskinizi %22 azalttığını buldu.
Ağrı kesici: Sızma zeytinyağında bulunan bir polifenol olan Oleocanthal, ibuprofene benzer antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Kyriakides kendini bunun canlı kanıtı olarak görüyor: 9 yıl önce sadece sızma zeytinyağı kullanmaya başladığından beri – evet, hatta yemek pişirmek için bile – triatlonları tamamladıktan sonra bile tek bir ibuprofen ya da diğer yaygın ağrı kesici ilaçları almadı.
Cilt bakımı: Buradaki araştırma daha az nettir – örneğin zeytinyağının sivilceleri temizlediğini kimse kanıtlamadı – ancak bu ünlüler bir şeyin peşinde olabilir. Zeytinyağının fenolik bileşikleri, cilt bakımında uzun süredir kullanılan E vitamininden daha yüksek antioksidan özelliklere sahiptir ve anti-inflamatuar etkileri de yardımcı görünmektedir.
Bağırsak sağlığı: Araştırmacılar bu konuya daha yeni başlıyor ancak sonuçlar ümit verici. Kyriakides, “Bağırsak mikrobiyomu konusunda ileriye yönelik pek çok araştırma faaliyeti görülecek” dedi. “Bağışıklık sistemiyle ilgili her şey işleniyor. Sağlıklı bir çevre, sağlıklı bir sistemi doğuracak ve bu da diğer her şeyi etkileyecektir.”
Sağlığınız İçin Zeytinyağı Nasıl Seçilir ve Kullanılır?
Bu sağlık yararlarından yararlanmak için sızma zeytinyağı (EVOO: Extra Virgin Olive Oil) kullanmalısınız. Meyvenin ilk sıkılmasından elde edilir, ısı veya kimyasal ekstraksiyon yapılmadan yapılır; bunu zeytinin taze sıkılmış suyu olarak düşünün. Çok taze olduğundan en yüksek düzeyde polifenol içerir.
Evrensel olarak üzerinde anlaşmaya varılan bir dozaj yoktur, ancak çoğu klinik araştırma, ortalama Akdeniz diyetindeki miktarın aynısını hedeflemektedir: günde iki ila dört yemek kaşığı. Bu oldukça fazla bir şey ifade ediyor. Örneğin Yunanistan’da ortalama bir insan ayda iki litre tüketiyor! ABD’de yılda kişi başı ortalama bir litre gibi az bir miktar tüketiyoruz.
Kyriakides, “Hepimiz günde iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı tüketirsek, ayda bir litre yapar” diyor.
Flynn’e göre bazı faydaların 3 hafta gibi kısa bir sürede etkisini gösterdiğini görebilirsiniz.
Artık EVOO’yu aramayı bildiğinize göre, bu yararlı polifenollerin bol olduğu birini seçmek için bu ipuçlarını kullanın:
- Polifenol bakımından zengin zeytinyağını süpermarketten satın alabilirsiniz. Pahalı mutlaka en iyisi anlamına gelmez, ancak ucuz olması neredeyse kesinlikle avantajlardan yararlanamayacağınız anlamına gelir. Flynn, “Zeytinlerin toplanması, yağın üretilmesi, şişelenmesi ve satışa gönderilmesiyle ilgili çalışmaları düşünün” diyor.
- Işık ve sıcaklık da EVOO’nun kalitesini düşürebilir. Metal kutularda veya koyu renkli şişelerde satın alın ve serin ve kuru bir yerde saklayın. Ocağın yanında biraz bulundurmanız gerekiyorsa, küçük bir sürahi kullanın ve gerektiği kadar doldurun.
- Fenollerin tadı var! Zeytinyağınızı yumuşak olarak tanımlarsanız muhtemelen EVOO değildir. Genzinizi yakmalıdır, ancak çok fazla değil.
- Bir shot zeytinyağı içme fikri sizi rahatsız ediyorsa asla korkmayın. Hiçbir çalışma, bunu doğrudan almanın daha fazla fayda sağladığını göstermedi. Aslında bazı sebzelerin besin değerlerine ulaşabilmesi için yağda pişirilmesi gerekiyor. EVOO’da soteleyin veya kızartın, böylece iki kat fayda elde edersiniz. Ayrıca bazı vitaminler yağda erir, bu nedenle salatalarınızı EVOO ile tatlandırmanız daha fazla fayda elde etmenizi sağlar.
Çok fazla EVOO alabilir misin? Kalori açısından belki de her yemek kaşığında 120 kalori bulunur. Ancak sağlığınıza bir şekilde zarar vermesi açısından cevap hayır gibi görünüyor.
Flynn, “Sızma zeytinyağının herhangi bir yan etkisi yoktur” diyor. “Aslında daha fazla sızma zeytinyağıyla daha fazla fayda bulunabilir.”
https://www.webmd.com/diet/news/20230727/is-olive-oil-the-ultimate-superfood